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소금에 대한 오해: 소금의 적정섭취량과 소금과 고혈압의 상관관계

엄진이 2024. 2. 4. 16:58

소금은 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 건강을 유지하게 위해 적정량을 섭취해야 한다. 그런데 어느 순간부터 소금에 대한 오해가 쌓이게 되었다. 그래서 저염식을 하게 되고 소금을 많이 먹으면 고혈압을 일으킨다는 사실이 상식이 되어버렸다. 소금에 대한 가장 큰 오해와 잘못된 의견들에 대해 지금부터 살펴보자.

오해1: 소금의 하루 적정섭취량은 5g인가?

세계 보건기구는 하루 소금 섭취 권장량을 5g 이하(약 1티스푼)로 설정했습니다. 이것은 우리 몸에 필요한 최소한의 소금량이다. 그래서 1일 섭취 권장량 자체가 과학적 근거가 부족하다는 비판도 많다. 소금 섭취 권장량의 근거가 되는 연구는 소규모의 단기 임상시험 결과를 기준으로 했기 때문에 논란의 여지가 있다는 비판을 받아왔다. 2005년 나트륨에 대한 가이드라인을 정하고 많은 기관에 영향을 미쳤던 미국의학학술원조차도 최근 하루 나트륨 섭취량을 2300mg 이하로 제한하는 것을 뒷받침할 과학적 증거가 부족하다는 보고서를 발표했다. 이렇게 적은 양을 기준 섭취량으로 정한 이유는 신장에서 걸러진 소금의 대부분을 신장이 재흡수하기 때문에 이보다 더 많이 먹어도 소변으로 배설되기 때문에 문제를 일으키지 않기 때문이다.

소금의 하루 필요량이 얼마일까에 대한 의견이 여전히 분분하다. 기후와 토양 등 자연 환경과 먹는 음식에 따라 사람마다 소금 섭취량이 달라야 한다. 추운 지역에 사는 사람들은 땀을 많이 흘리지 않기 때문에 소금이 많이 필요하지 않다. 반면에, 땀을 많이 흘리는 더운 지역에 사는 사람들은 소금 섭취량이 더 많은 경향이 있다. 일본과 포르투갈은 지역에 따라 하루에 20~30g 이상의 소금을 섭취하는 사람도 있다. 우리나라도 지역마다 고유한 맛이 있다. 영호남 지방에 가면 음식이 짜지만 추운 북쪽의 음식은 싱겁다. 더운 남쪽에서는 짜게 먹을 수밖에 없는 것이다. 물론 소금 섭취량은 계절, 날씨, 지역, 나이, 활동량에 따라 달라진다. 공장에서 똑같은 자동차라도 하루에 사용하는 연료의 양은 다르다. 우리 몸은 똑같은 것이 없다. 그렇다면 전 인류를 위한 일일 표준 섭취량을 설정할 수 있을까?

소금은 소모성 미네랄이므로 재흡수되더라도 땀이나 소변으로 배출된다. 체내 염분 수치를 조절하기 위해 소금을 추가로 계속 섭취해야 한다. 그렇다면 어느 정도의 소금이 과할까요? 일일 소금 섭취량에서 가장 중요한 측면은 배설되는 소금의 양이다. 우리 몸이 매일 배설하는 소금의 양은 대략 10g 이상이므로 일일 필요량을 충족하려면 이보다 더 많은 나트륨을 섭취해야 한다. 예를 들어 하루 배설량이 10그램이라면 소금 섭취량은 10그램 이상이어야 하므로 일반적으로 권장하는 소금 섭취량은 하루 15그램 정도이상이다. 자신의 몸과 체질 건강에 맞는 적절한 소금섭취량을 찾아야 한다.

친구가 20년 넘게 완전 저염식을 해왔다고 한다. 얼마전 컨디션이 안좋아 병원이 갔더니 염증수치가 너무 높다고 했다. 피곤하고 이도 안좋고 몸의 에너지가 많이 떨어진 상태였다. 그래서 식단조절과 함께 자신이 무엇을 잘못했는지 돌아보게 되었다며 나에게 물어보았다. 그래서 소금을 먹고 있는지 물었더니 저염식을 하고 있다고 했다. 염도계를 사서 염도를 체크하니 0.5%라고 했다. 짭조름한 동치미를 주면서 저녁에 먹으라고 주었는데 아주 맛있게 잘 먹었다고 했다. 짠 동치미를 먹고 다니 그동안 좋지 않던 귀가 뚫리면서 아들이 하는 작은 소리의 말이 선명하게 들렸다고 한다. 나에게 필요한 소금의 양을 생각하지 아니하고 저염식을 오랫동안 하다보니 몸의 염증이 높아지며 소화도 잘 안되고 몸의 활력이 떨어져있었던 것이다. 나의 몸을 표준화된 하나의 기준에 맞춰 살아갈수는 없다. 그 적정한 수준을 내가 찾아서 관리해야 하는 것이다.

오해 2: 소금이 고혈압을 일으킨다

오래전 하버드 대학의 고혈압과 소금에 대한 실험이 이슈가 되면서 소금이 고혈압을 유발한다는 의견이 많았는데, 최근에는 이러한 실험에 오류가 많다는 것이 밝혀졌다. 그 이유는 한 실험에서 쥐에게 3주 동안 소금을 배설하지 못하게 한 후 소금을 많이 먹여 소금이 고혈압을 유발하는지 관찰했는데, 이는 애초에 혈압을 상승시킬 수 밖에 없는 결함이 있는 실험이라는 것이다. 우리 몸은 소금과 물의 비율을 맞추려고 하는데, 이 실험처럼 혈관 내 염분이 많이 증가하면 당연히 수분도 함께 증가하기 때문에 혈액량이 많이 증가하여 혈압이 상승하게 된다.

저염식과 고혈압 환자수 증가

소금이 고혈압을 유발한다는 과학적 데이터도 없고 이를 반증하는 연구도 꽤 많이 발표되었다. 하지만 대부분의 의사들과 미디어의 영향으로 아직도 많은 사람들이 고혈압 환자는 무조건 저염식을 해야 한다고 생각하고 있다. 또한 최근에는 소금 섭취량과 혈압 상승의 상관관계가 명확하지 않다는 연구 결과가 많이 발표되고 있다. 실제로 저염식을 하는 사람들이 늘어나고 있지만, 날이 갈수록 고혈압 환자가 늘어나고 있다. 종합하면 소금은 고혈압을 유발한다는 억울한 누명을 쓰고 있는 것이다. 사람에 따라 소금 섭취량이 혈압에 영향을 끼치는 그룹의 사람들이 있고, 소금 섭취량이 혈압에 영향을 전혀 미치지 않는 그룹의 사람들도 있다. 소금 섭취량이 증가하면 혈압이 올라가는 염 민감성과 소금 섭취량이 늘어나도 혈압에는 별다른 변화가 없는 사람들이 있다. 최근의 연구를 보면 이런 사람들을 명확하게 구분하는 것이 쉽지는 않다. 만약에 소금을 섭취하여 혈압을 올라갔다고 해도 실제 혈압이 상승하는 폭은 그리 크지 않다.

소금과 혈압 수치 상승과의 관계

동국대학교 심장혈관센터 이무용 교수는 소금과 고혈압에 관한 문헌을 분석한 결과, 나트륨 1g, 즉 소금 2.5g을 섭취하면 수축기 혈압이 0.9mmHg 상승하는 것으로 나타났다고 밝혔다. 소금을 추가로 3g 섭취하면 혈압은 1mmHg만 상승한다. 하루 동안 혈압 수치는 30~40mmHg 사이에서 변동될 수 있으므로 1mmHg는 거의 미미한 수치이다. 소금이 고혈압을 유발한다는 주장의 문제점은 소금에 함유된 나트륨때문이다. 인간 생활에 필수적인 미네랄로서 나트륨의 중요성에 대해서는 이견이 없지만, 과학적 합의는 소량이면 충분하다는 것이다. 다시 말해, 문제를 일으키는 것은 과량을 섭취할 경우이다. 즉, 나트륨의 삼투압 효과는 혈관의 혈액량을 증가시키고 심장은 여분의 혈액을 밀어내기 위해 더 열심히 일해야 하므로 혈압이 상승하게 된다. 이 과정은 혈관을 압박하고, 이러한 지속적인 압력은 혈관을 손상시켜 염증, 경화, 뇌졸중 및 심장 질환을 유발할 수 있다. 그는 많은 양의 혈액을 걸러내야 하는 것은 신장에 부담을 주어 신부전과 같은 합병증을 유발할 수 있다고 경고한다. 다시 말해, 문제는 소금이나 나트륨이 아니라 그것이 끌어당기는 물이라는 것이다. 이는 물을 많이 마실수록 좋다는 의학계의 주장과 모순되는 결과이다.

혈압상승보다 더 큰 문제는?

혈압 수치가 기준이 되면서 우리는 혈압을 낮추기 위해 몸에서 수분을 제거하는 이뇨제와 약물을 사용합니다. 그러나 혈액량 증가로 인한 일시적인 혈압 상승보다 더 심각한 것은 혈액량 부족입니다. 혈액량이 부족하면 혈액 공급이 원활하지 않아서 뇌혈관이나 감각 기관, 손발과 같은 말초 혈관이 막힐 수 있다. 나트륨이 혈압을 높이기 때문에 소금 섭취를 줄이면 물도 먹지 않게 됩니다. 또한 이뇨 성분이 함유된 혈압 약을 복용하면 몸에서 더 많은 수분이 부족하게되고 혈액량이 감소할 수 밖에 없다. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아져 신장이 혈액을 걸러내기가 더 어려워지고 시간이 지남에 따라 필터가 막혀 신장이 제대로 기능하기가 더 어려워진다.

소금 섭취량과 혈압과의 관계는?

소금 섭취량이 증가하면 자연스럽게 수분 섭취량이 증가하여 일시적으로 혈압이 상승할 수 있다. 그러나 이러한 반응도 개인에 따라 달라진다. 평소 수분 섭취가 충분하지만 염분이 부족하다면 생각보다 물을 많이 마시지 않을 것입니다. 반면, 수분이 부족한 사람이 소금을 섭취하면 수분 섭취량이 증가하여 자연스럽게 혈액량이 증가합니다. 이 과정에서 일시적으로 혈압이 상승할 수 있지만, 이는 병적인 것이 아니라 생리적 필요에 의한 것입니다. 시간이 지나면 우리 몸은 물과 소금의 균형을 스스로 찾고 조절할 수 있으므로 크게 걱정할 필요가 없다.

밤늦게 라면을 먹고 자면 아침에 몸이 퉁퉁 붓게 되지만, 일어나서 움직이면 몇 시간 안에 붓기가 사라진다. 우리 몸은 염분이 들어오면 가능한 한 많은 수분을 유지하려고 한다. 이러한 적응으로 인해 몸이 부어 보일 수 있지만, 그리 심각한 문제는 아닙니다. 특히 평소 몸이 차고 혈액 순환이 원활하지 않은 경우 걷기나 찜질로 몸을 따뜻하게 하면 소금 섭취량이 늘어나도 붓기를 유발하지 않고 혈압에 영향을 주지 않는다. 신체는 항상성을 유지하기 위해 자체적으로 체액을 조절합니다. 이 과정에서 불필요한 수분과 염분은 소변이나 땀을 통해 배설됩니다. 수박을 먹고 많은 양의 수분을 소변으로 배출함으로써 우리 몸은 물과 소금의 비율을 조절하여 항상성을 유지합니다. 사실 고혈압과 소금 섭취는 거의 관련이 없으며, 정상 혈압을 가진 사람은 소금 섭취를 아무리 줄여도 혈압에 변화가 없습니다. 일부 고혈압 환자와 노인은 소금 섭취량이 증가하면 혈압이 높아지는 경향이 있습니다. 혈압 수치를 낮추기 위해 소금 섭취를 줄이는 것에 대한 반론은 다른 심각한 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다. 최근에는, 소금 섭취를 줄인 고혈압 환자가 실제로 심장병과 심장마비 위험이 증가했다는 연구결과를 비롯해 소금 결핍의 위험성을 경고하는 연구가 점점 더 많아지고 있다.